En esta era de pilates prenatal y clases de tonificación, la mayoría de las mujeres saben que hacer ejercicio durante el embarazo es seguro. Sin embargo, los conceptos erróneos y los mitos persisten en aspectos concretos como: ¿Puedo hacer abdominales? ¿Tengo que dejar de correr? ¿Debo mantener mi frecuencia cardíaca baja?
La falta de información y el miedo son dos de los elementos que impiden que muchas mujeres disfruten de los beneficios del ejercicio durante el embarazo. Para acabar con las dudas más frecuentes sobre el ejercicio en el embarazo, revisamos los cinco mitos del deporte prenatal que hay que superar.
Mito 1: Si no hacía ejercicio antes de estar embarazada, ahora no es el momento para empezar.
El embarazo es el momento ideal para empezar a moverse. En ninguna parte de la literatura médica se dice que el ejercicio moderado, como caminar, no sea seguro, incluso para las mujeres sedentarias.
El verdadero peligro está en la inactividad. Contribuye a un exceso de aumento de peso, presión arterial alta, dolores y molestias, además de a un mayor riesgo de cesáreas y diabetes gestacional.
Entre el 70 y el 80 por ciento de las mujeres con diabetes gestacional desarrollan diabetes tipo II. Sus bebés son, a la vez, más propensos a tener sobrepeso y a desarrollar diabetes.
Una mujer con un embarazo sin complicaciones médicas debería caminar entre 30 minutos a 60 minutos al día. Se puede dividir el tiempo en sesiones más cortas. No hay necesidad de ir a un ritmo frenético. Se pueden conseguir todos los beneficios a un ritmo moderado.
Mito 2: El entrenamiento de resistencia (fuerza) durante el embarazo puede causar lesiones en las articulaciones.
El embarazo inunda el organismo de las embarazadas con la relaxina, una hormona que relaja los ligamentos para preparar el cuerpo para el parto. Sin embargo, un estudio del año 2011 de la Universidad de Georgia reveló que un programa de entrenamiento de intensidad baja o moderada es seguro, incluso para las principiantes.
El estudio siguió la evolución de 32 mujeres desde la semana de embarazo 21 hasta la 25. Las participantes hicieron ejercicio dos veces a la semana, aumentando la cantidad de peso levantado en un promedio de 36 por ciento durante el estudio.
Ni una sola de las mujeres se lesionó. La presión arterial de las embarazadas no se elevó. Sin embargo, el entrenamiento intenso con peso puede aumentar la presión arterial, por lo que es importante mantener la intensidad de elevación moderada y parar en la primera señal de mareo.
Las mujeres embarazadas fueron supervisadas por entrenadores. Se recomienda que cualquier mujer, embarazada o no, que se inicie en el entrenamiento de peso aprenda la técnica apropiada y sea formada por personal especializado en el manejo de las máquinas.
Mito: Hay que reducir la intensidad del ejercicio
Los sprints intensivos no están recomendados para mujeres embarazadas, No obstante, se puede mantener un ejercicio intenso siempre y cuando el médico no se oponga y la energía vital acompañe.
También puedes fortalecer tus abdominales en el embarazo y encontrar ejercicios específicos en tu estado.
Una elevada temperatura corporal no es recomendada durante el embarazo. Se recomienda no hacer ejercicio al aire libre en las horas de mayor calor del día. Hay que mantenerse muy bien hidratadas y evitar llegar al agotamiento, o a ese estado en el que estamos muy sofocadas y nos falta aire para hablar.
Hace unos años se recomendó no superar las 140 pulsaciones por minuto. La recomendación se retiró más tarde porque cada mujer tiene una frecuencia cardiaca y no se podía establecer un criterio único.
La frecuencia cardiaca, como consecuencia, no es una referencia válida. Los expertos recomiendan algo mucho más sencillo; si falla la voz es que ya nos hemos excedido. Hay que asegurarse que la respiración no es forzada, y que se puede hablar con normalidad.
En esos días en los que la energía se nota más baja, se pide sentido común y prudencia. Es mejor descansar y dejar el ejercicio físico para otro día en el que nos sintamos más fuertes. No hay que forzar al organismo, especialmente el de una mujer embarazada.
Mito: Correr no es seguro durante el embarazo.
Siempre que el embarazo no sea de riesgo, correr no debería ser perjudicial, especialmente durante los primeros meses. Si no hay molestias excesivas, ni cambios o dolor en las articulaciones y ligamentos, se puede seguir corriendo sin cometer excesos.
Algunas mujeres son capaces de correr durante muchos meses, casi hasta el tercer trimestre del embarazo, o más. Correr las ayuda a sentirse mejor física y mentalmente. Con el tiempo, dadas las molestias y el peso, el propio cuerpo empieza a pedir bajar de ritmo o cambiar de actividad.
Es el momento de sustituir la carrera por otros ejercicios de bajo impacto, como caminar a diario, la elíptica o la natación. Es sólo una cuestión de naturaleza y sentido común.
Mito: No se deben hacer abdominales.
A medida que la tripa crece, los músculos abdominales, que juegan un papel clave en la expulsión del bebé, se distienden. Mantenerlos tonificados es importante, pero no con las abdominales tradicionales.
Hacer abdominales (u otros ejercicios) en los que se involucra la espalda no está recomendado después del primer trimestre. Es un no absoluto. El útero en crecimiento puede comprimir la vena cava, que devuelve la sangre al corazón, lo que podría reducir el flujo de sangre y provocar mareos y náuseas.
Sólo el 10 por ciento de las mujeres son susceptibles a este vértigo. No obstante, no hay necesidad de arriesgarse para descubrir si se está o no dentro de ese grupo de personas.
Existen maneras de trabajar las abdominales mientras se está de pie o de rodillas. La más conocida y fácil de seguir es aquella en la que, estando de pie y combinado con una espiración, apretamos las abdominales como queriendo llevar el ombligo a la columna vertebral. Es parecido a intentar abrocharnos un pantalón que nos queda demasiado justo en la cintura. Este tipo de ejercicio fortalece el músculo abdominal que interviene en el parto sin exponer a las embarazadas a molestias y mareos.
