Hola a todas. ¿Estáis preparadas? ¿Habéis practicado diariamente la respiración como os dije? Si no lo habéis hecho, esto os parecerá más difícil aún! Ánimo!

El siguiente ejercicio que vamos a practicar dos semanas más es el llamado “Respirar frunciendo los labios”

Para poder respirar frunciendo los labios necesitamos entender y sentir con claridad en nuestro cuerpo qué hace el diafragma cuando se relaja.

El diafragma, músculo inspiratorio por excelencia, se contrae cuando cogemos aire (en nuestras actividades siempre cogemos aire por la nariz y lo expulsamos por la boca) realizando una abertura de las costillas bajas y abombando el abdomen al activar su centro frénico. Las costillas se abren, separándose poco a poco del cuerpo, pero no se elevan!. Cuando se relaja este músculo, expulsa lo que llamamos “Volumen espiratorio normal”, es decir, el aire que de forma fisiológica, el pulmón expulsa cuando el diafragma se relaja. Este ejercicio es el que hemos realizado en el artículo anterior, soltar el volumen espiratorio normal.

En este artículo, vamos a aprender a expulsar el “Volumen espiratorio forzado”. Este aire que se saca de los pulmones de forma forzada es el que nos trae de cabeza. Si lo intentáis ahora vais a ver como las costillas se cierran con fuerza y se abomba el abdomen aún más de lo que está, provocando que nos quedemos sin aire muy pronto y sintamos la necesidad de coger más. Eso es debido a que hemos alterado nuestra fisiología respiratoria y no sabemos activar el transverso para poder sacar la mayor cantidad de aire posible y poder así trabajar de una forma más eficaz y eficiente.

Debemos empezar activando la musculatura del transverso para que podamos reeducar nuestra función respiratoria, para coordinar todo lo que en estos años hemos descoordinado.

Para ello vamos a comenzar a realizar el siguiente ejercicio:

1. Coloco la mano (derecha o izquierda, es indiferente) tal como indica el dibujo, y la acerco a la boca para poder respirar por ese “agujerito” que queda entre mis dedos índice y pulgar.
2. Voy a coger aire por la nariz (intentando hacerlo con el diafragma, ya sabéis, sin levantar los hombros ni el tórax, abriendo las costillas inferiores).
3. Voy a soltar el aire a través del agujero de mi mano. Ese aire que voy a soltar saldrá sin que yo lo presione a salir.
4. Las primeras veces notarás que bloqueas las costillas, que no las bajas, que el abdomen se abomba, pero si sigues practicando de la misma forma que en el ejercicio anterior, relajando las costillas al soltar el aire, no bloqueándolas e intentando no activar todo lo que ya sabes que no debes hacer, si practicas todos los días, saldrá!.
5. La sensación que debes tener es que cuando saques el aier por ese agujero, notarás que lo primero que se relajan son las costillas, sin forzarlas ni bloquearlas, y que cuando tienes el abdomen y las costillas relajadas, el aire espiratorio forzado saldrás de la parte más baja y profunda de tu abdomen, del transverso. La sensación cuando se hace varias veces es como un leve comienzo del dolor de regla (justo en la zona por encima del pubis).
6.  Entre respiración y respiración deja una de descanso, no vaya a ser que lo hagas mal y te hiperventiles. No pasa nada, tan sólo que te sentirás lago mareada, si es así, para, respira con normalidad, y vuelve a intentarlo más suavemente. Todo necesita su tiempo.
7. Hazlo cuantas veces quieras, durante 5 minutos por la mañana y por la noche. Eso, más los 5 minutos primeros de respirar con el diafragma, ya son 10!

Cuando dentro de dos semanas yo vuelva a aparecer, esto tiene que ser para ti pan comido!

Y si tienes dudas, no dudes en escribirme o preguntarme lo que quieras. Ánimo y hasta el próximo capítulo!