Ante el panorama actual del COVID-19, la idea de entrenar en casa durante el embarazo es una opción muy viable para huir del sedentarismo, descargar energía y estar activa. Pero, en tu estado no es bueno entrenar de cualquier manera. Por este motivo, hemos hablado con Lidia Romero Gallardo, entrenadora personal especializada en las fases del embarazo y el posparto. Lidia es fundadora, directora y profesora en OWA, resuelve las cuestiones más importantes para entrenar en casa en el embarazo y mucho más.

Preguntas y respuestas sobre el entrenamiento en casa durante el embarazo

Realizar ejercicios en casa en el embarazo es muy beneficioso para tu salud y la del bebé, por eso, es importante entrenar adecuadamente y de la mano de un especialista. Estas son las preguntas y respuestas sobre el entrenamiento en casa durante el embarazo que debes despejar para hacer deporte en tu domicilio con total seguridad y responsabilidad:

1. ¿Es aconsejable adaptar la rutina de ejercicios del gym a casa?

Por supuesto que sí. Hay que entrenar durante el embarazo y no por la cuarentena hemos de parar. Al estar ahora en casa hay que adaptar el entrenamiento con el material que tengamos dentro de casa (trapos, taburetes pequeños, el sofá, las sillas y otros elementos que tengamos como las bandas elásticas y el fitball entre otros). Hay un artículo de opinión clínica que ya advierte de los efectos negativos del sedentarismo durante este período.

2. ¿Es necesario contar con un entrenador personal online para realizar un seguimiento de las rutinas de ejercicio?

Por supuesto y más durante el embarazo y tras el parto. En estos días se están difundiendo muchos vídeos y ejercicios aleatorios que en el mejor de los casos pueden no servir para nada y en el peor pueden ser perjudiciales para estas dos etapas.

Tanto el suelo pélvico como toda la zona abdominal es muy especial durante esta etapa, por lo que los ejercicios de impacto como los saltos de alto impacto, las planchas o los crunch abdominal en esta etapa pueden ser altamente peligrosos. Además, se debe gestionar tanto el entrenamiento de fuerza como el aeróbico por lo que hay que dosificar muy bien las gestiones.

3. ¿Los entrenamientos online pueden ayudarte a marcar plan saludable?

Sí, si incluyen un acompañamiento directo y personal por un entrenador cualificado y especialista en el ámbito. Comprarte un pdf descargable o unos vídeos sin un seguimiento no hará milagros. Sin embargo, una planificación online a través de una app o con vídeos, pero donde se haga una entrevista previa inicial y donde se tenga en cuenta tu historial deportivo, tu historial de salud y tu semana de gestación para realizarte posteriormente una planificación que sea diseñada totalmente para ti, ES MÁS QUE UNA OPCIÓN VIABLE, ¡ES UNA OPCIÓN NECESARIA!.

Las repercusiones del sedentarismo en el embarazo pueden ser nefastas. La OMS establece el sedentarismo como el 4º factor de riesgo de mortalidad. Hay que seguir entrenando. El virus no tiene un alto porcentaje de mortalidad. Sin embargo, el sedentarismo sí.

4. ¿Qué recursos no son compatibles con el entrenamiento en casa de la mujer embarazada?

Los ejercicios de alto impacto como lo son la comba, los jumping jacks o el skipping, estarían contraindicados. Por otro lado, aquellos que supongan mucha presión intra-abdominal como son las planchas, los crunches abdominal y derivados (tijeras, posiciones de V, seated kicks, etc) también deben de ser erradicados de los entrenamientos en esta población. Puedes consultar más sobre esta información en el siguiente artículo.

5. ¿Cuáles son las precauciones más recomendables a la hora de hacer ejercicio en casa?

• Si estás embarazada: Ten en cuenta antes de ponerte a entrenar para dos: por ti y por tu bebé, siempre que no padezcas ninguna contraindicación absoluta ni relativa.
• Si eres posparto: Si estás durante tu cuarentena, debes de realizar un trabajo muy analítico de suelo pélvico y abdomen. Quédate con el calentamiento de lo que te proponemos aquí. Si has pasado la cuarentena y tienes nociones mínimas de activación de suelo pélvico y zona abdominal, puedes realizar los entrenamientos que te hemos propuesto, asegurándote de que los audio-ejercicios que contiene el calentamiento lo hagas antes de la parte principal.

6. Ejercicios para realizar desde casa recomendados para embarazadas

A continuación Lidia ha recopilado una serie de ejercicios para entrenar de forma segura en casa si estás embarazada. Se trata de algunos ejercicios seguros para embarazadas sanas en los tres trimestres de embarazo y que no presentan patologías de ningún tipo.

Calentamiento en casa

Parte principal concurrente (Fuerza + Aeróbico) en casa

Parte principal aeróbica en casa

Vuelta a la calma Standar