Si estás pensando en retomar o comenzar a entrenar en el embarazo, seguro que tienes una serie de dudas relacionadas con tu nuevo estado. Sigue leyendo, de la mano de Lidia Romero Gallardo, entrenadora personal especialista en la etapa del embarazo y el posparto resuelve todas las dudas que tengas sobre el tema. Lidia es fundadora, directora y profesora en OWA, una academia enfocada en los temas relacionados con el entrenamiento, la salud y la mujer. No te pierdas todo lo que tiene que contarte Lidia Romero sobre el ejercicio físico y las mujeres embarazadas, te aseguramos que te va a interesar.
Antes de iniciar el entrenamiento en el embarazo es importante realizar tres cosas:
Es verdad que cualquier actividad no es posible. Sin embargo, el embarazo es el mejor momento para hacer un cambio de vida en positivo y saludable. Es el momento de adquirir unos hábitos mínimos de actividad física, entrenamiento, nutrición y descanso. Las recomendaciones nos dicen que incluso las embarazadas sedentarias, las que tienen obesidad y las que padecen diabetes mellitus deben de comenzar a ser activas durante este período. Es el momento de ponerse en movimiento, no sólo por la madre en cuestión, sino por la salud de su bebé.
Como he dicho anteriormente, como mínimo se debe realizar una entrevista inicial que incluya el historial de salud, deportivo, de embarazo y de condición física auto-reportada. Si se elige un profesional, supuestamente especialista y no la hacen, se está asumiendo un riesgo al entrenar y una falta de profesionalidad por ese entrenador/a. Además, se puede complementar con un análisis de la postura, un análisis objetivo de la condición física y una evaluación de suelo pélvico realizada por un fisioterapeuta especialista.
De forma absoluta cuando la mujer tiene un embarazo de riesgo por una ruptura de membranas, riesgo de parto prematuro, sangrado persistente inexplicado, placenta previa después de la semana 28, preeclampsia, incompetencia del cuello uterino, restricción del crecimiento uterino, embarazo múltiple, diabetes tipo I, hipertensión, enfermedad tiroidea descontrolada o enfermedad sistémica, cardiovascular o respiratoria severa.
De forma relativa en consenso con el ginecólogo cuando hay abortos permanentes previos recurrentes, hipertensión gestacional, historial de partos prematuros, enfermedad cardiovascular o respiratoria, anemia sintomática, malnutrición, desórdenes alimentarios o embarazo gemelar después de la semana 28.
Aún así, en el 2015 el ACOG se posicionó diciendo que el reposo absoluto en el embarazo no descartaba un parto prematuro y que por tanto al menos las mujeres con riesgo de parto prematuro deambulen.
A la que se haga. Con esto quiero decir, si eres una futura mamá que entras a trabajar a las 10:00 y acabas muy tarde, posiblemente estés muy cansada y no lo hagas después. Aprovecha para hacer ejercicio durante el embarazo por la mañana. Si por el contrario por la mañana te encuentras con muchas náuseas, algo muy común en el primer trimestre y prefieres al medio día, antes de comer o bien a media tarde que tienen más energía, ese es su momento.
Es muy personal y NECESARIO que cada mami encuentre su propio momento, porque aunque podamos tener ligera flexibilidad, si tenemos nuestro entrenamiento dentro de una rutina diaria, siempre va a ser más fácil adquirirlo como hábito.
Hay que mirar la agenda y decidir…aquí es cuando lo voy hacer, o al menos … en esta franja!
Como se puede entender todas tienen que entrenar, pero no todas del mismo modo.
Los estudios nos hablan de que el entrenamiento concurrente, es decir, aquel que une entrenamiento de fuerza junto con el entrenamiento aeróbico. Es el entrenamiento que tiene mayores efectos a nivel materno-fetal. Otros, también apuestan por incluir ejercicios adaptados de yoga y relajación a ese entrenamiento. Sin embargo, la mujer sedentaria debe de comenzar por sumar 150 minutos a la semana de actividad aeróbica. Esto es, que al menos caminen 30 minutos al día durante 5 días a la semana. Ahora bien, hay que entender que esto es lo mínimo.
La mujer que ya entrenaba, practicaba alguna disciplina deportiva, corría o realizaba actividades dirigidas, podrá seguir entrenando pero de forma adaptada.
Sí por supuesto. El yoga, el pilates y la natación per se, no es la mejor actividad a practicar por el hecho de estar embarazada. Se han de adaptar como cualquier otra actividad que se quiera realizar.
En yoga, las posiciones invertidas por ejemplo, están totalmente contraindicadas, ya que no se sabe como afecta a la implantación de la placenta. En pilates, cuando se alcanza una semana de gestación avanzada, no se recomienda pasar largos períodos en supino. Y así, una serie de consideraciones que se deben de tener en cuenta por el hecho de estar embarazada. No sólo podemos hablar de pilates y yoga, sino de pilates y yoga adaptado al embarazo. Por ello, el profesional que lo imparta debe de estar formado específicamente en ello.
La principal ventaja es que puedes estar aconsejado por un profesional bien riguroso y que te proporcione confianza, te ubiques en la ciudad que te ubiques. Eso sí, que te haga una entrevista inicial previa. Cualquier app de entrenamiento que no esté personalizada no sirve para esta población. A menos yo, no confío en ello. Además poder entrenar en casa para aquellas mamis que no tengan mucho tiempo o que bien no puedan permitirse un gym más el entrenador especialista, es fantástico. Ya que en 45 min, sin salir de casa y con tu propio móvil puedes entrenar. Eso es una de las grandes ventajas de la tecnología que puede llegar a todos los hogares.
Me alegro de que me hagas esta pregunta, porque sin duda alguna no todas las chicas runners, pueden seguir corriendo durante su embarazo.
Más que la frecuencia (nos recomiendan que la mujer sea activa todos o casi todos los días de la semana) sí que hay indicaciones sobre la duración (actividades que no superen más de los 60 min) y la intensidad (no superar el 90% de la frecuencia cardíaca máxima). Este último parámetro debe de calculártelo un profesional del ejercicio físico especialista en embarazo y post-parto.
Hay cinco herramientas fundamentales:
En chicas sedentarias, la no prioridad al entrenamiento. Es decir, por supuesto que puede que haya mujeres que por horarios y/o más hijos lo tengan más difícil que otras. Sin embargo, 30-45 minutos estoy segura de que se pueden sacar al menos 3 días a la semana.
El problema es cuando no se prioriza en la agenda, frente a otras tareas.
En chicas entrenadas, el problema es la ausencia de información rigurosa y actual por parte de los profesionales. Ni se puede seguir entrenando como antes ni se tiene por qué dejar de entrenar. Simplemente en esta etapa especial se deben de poner en manos de especialistas.
Entrena para dos: Entrena por ti, y por tu bebé.
Cada vez son más los estudios que nos hablan de los beneficios que proporciona el que la madre lleve un buen estilo de vida del futuro bebé, feto aún cuando está dentro de la madre
Si estás pensando en retomar o comenzar a entrenar en el embarazo, seguro que tienes una serie de dudas relacionadas con tu nuevo estado. Sigue leyendo, de la mano de Lidia Romero Gallardo, entrenadora personal especialista en la etapa del embarazo y el posparto resuelve todas las dudas que tengas sobre el tema. Lidia es fundadora, directora y profesora en OWA, una academia enfocada en los temas relacionados con el entrenamiento, la salud y la mujer. No te pierdas todo lo que tiene que contarte Lidia Romero sobre el ejercicio físico y las mujeres embarazadas, te aseguramos que te va a interesar.
Antes de iniciar el entrenamiento en el embarazo es importante realizar tres cosas:
Es verdad que cualquier actividad no es posible. Sin embargo, el embarazo es el mejor momento para hacer un cambio de vida en positivo y saludable. Es el momento de adquirir unos hábitos mínimos de actividad física, entrenamiento, nutrición y descanso. Las recomendaciones nos dicen que incluso las embarazadas sedentarias, las que tienen obesidad y las que padecen diabetes mellitus deben de comenzar a ser activas durante este período. Es el momento de ponerse en movimiento, no sólo por la madre en cuestión, sino por la salud de su bebé.
Como he dicho anteriormente, como mínimo se debe realizar una entrevista inicial que incluya el historial de salud, deportivo, de embarazo y de condición física auto-reportada. Si se elige un profesional, supuestamente especialista y no la hacen, se está asumiendo un riesgo al entrenar y una falta de profesionalidad por ese entrenador/a. Además, se puede complementar con un análisis de la postura, un análisis objetivo de la condición física y una evaluación de suelo pélvico realizada por un fisioterapeuta especialista.
De forma absoluta cuando la mujer tiene un embarazo de riesgo por una ruptura de membranas, riesgo de parto prematuro, sangrado persistente inexplicado, placenta previa después de la semana 28, preeclampsia, incompetencia del cuello uterino, restricción del crecimiento uterino, embarazo múltiple, diabetes tipo I, hipertensión, enfermedad tiroidea descontrolada o enfermedad sistémica, cardiovascular o respiratoria severa.
De forma relativa en consenso con el ginecólogo cuando hay abortos permanentes previos recurrentes, hipertensión gestacional, historial de partos prematuros, enfermedad cardiovascular o respiratoria, anemia sintomática, malnutrición, desórdenes alimentarios o embarazo gemelar después de la semana 28.
Aún así, en el 2015 el ACOG se posicionó diciendo que el reposo absoluto en el embarazo no descartaba un parto prematuro y que por tanto al menos las mujeres con riesgo de parto prematuro deambulen.
A la que se haga. Con esto quiero decir, si eres una futura mamá que entras a trabajar a las 10:00 y acabas muy tarde, posiblemente estés muy cansada y no lo hagas después. Aprovecha para hacer ejercicio durante el embarazo por la mañana. Si por el contrario por la mañana te encuentras con muchas náuseas, algo muy común en el primer trimestre y prefieres al medio día, antes de comer o bien a media tarde que tienen más energía, ese es su momento.
Es muy personal y NECESARIO que cada mami encuentre su propio momento, porque aunque podamos tener ligera flexibilidad, si tenemos nuestro entrenamiento dentro de una rutina diaria, siempre va a ser más fácil adquirirlo como hábito.
Hay que mirar la agenda y decidir…aquí es cuando lo voy hacer, o al menos … en esta franja!
Como se puede entender todas tienen que entrenar, pero no todas del mismo modo.
Los estudios nos hablan de que el entrenamiento concurrente, es decir, aquel que une entrenamiento de fuerza junto con el entrenamiento aeróbico. Es el entrenamiento que tiene mayores efectos a nivel materno-fetal. Otros, también apuestan por incluir ejercicios adaptados de yoga y relajación a ese entrenamiento. Sin embargo, la mujer sedentaria debe de comenzar por sumar 150 minutos a la semana de actividad aeróbica. Esto es, que al menos caminen 30 minutos al día durante 5 días a la semana. Ahora bien, hay que entender que esto es lo mínimo.
La mujer que ya entrenaba, practicaba alguna disciplina deportiva, corría o realizaba actividades dirigidas, podrá seguir entrenando pero de forma adaptada.
Sí por supuesto. El yoga, el pilates y la natación per se, no es la mejor actividad a practicar por el hecho de estar embarazada. Se han de adaptar como cualquier otra actividad que se quiera realizar.
En yoga, las posiciones invertidas por ejemplo, están totalmente contraindicadas, ya que no se sabe como afecta a la implantación de la placenta. En pilates, cuando se alcanza una semana de gestación avanzada, no se recomienda pasar largos períodos en supino. Y así, una serie de consideraciones que se deben de tener en cuenta por el hecho de estar embarazada. No sólo podemos hablar de pilates y yoga, sino de pilates y yoga adaptado al embarazo. Por ello, el profesional que lo imparta debe de estar formado específicamente en ello.
La principal ventaja es que puedes estar aconsejado por un profesional bien riguroso y que te proporcione confianza, te ubiques en la ciudad que te ubiques. Eso sí, que te haga una entrevista inicial previa. Cualquier app de entrenamiento que no esté personalizada no sirve para esta población. A menos yo, no confío en ello. Además poder entrenar en casa para aquellas mamis que no tengan mucho tiempo o que bien no puedan permitirse un gym más el entrenador especialista, es fantástico. Ya que en 45 min, sin salir de casa y con tu propio móvil puedes entrenar. Eso es una de las grandes ventajas de la tecnología que puede llegar a todos los hogares.
Me alegro de que me hagas esta pregunta, porque sin duda alguna no todas las chicas runners, pueden seguir corriendo durante su embarazo.
Más que la frecuencia (nos recomiendan que la mujer sea activa todos o casi todos los días de la semana) sí que hay indicaciones sobre la duración (actividades que no superen más de los 60 min) y la intensidad (no superar el 90% de la frecuencia cardíaca máxima). Este último parámetro debe de calculártelo un profesional del ejercicio físico especialista en embarazo y post-parto.
Hay cinco herramientas fundamentales:
En chicas sedentarias, la no prioridad al entrenamiento. Es decir, por supuesto que puede que haya mujeres que por horarios y/o más hijos lo tengan más difícil que otras. Sin embargo, 30-45 minutos estoy segura de que se pueden sacar al menos 3 días a la semana.
El problema es cuando no se prioriza en la agenda, frente a otras tareas.
En chicas entrenadas, el problema es la ausencia de información rigurosa y actual por parte de los profesionales. Ni se puede seguir entrenando como antes ni se tiene por qué dejar de entrenar. Simplemente en esta etapa especial se deben de poner en manos de especialistas.
Entrena para dos: Entrena por ti, y por tu bebé.
Cada vez son más los estudios que nos hablan de los beneficios que proporciona el que la madre lleve un buen estilo de vida del futuro bebé, feto aún cuando está dentro de la madre
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