Aprender a pujar en el expulsivo | Parte I

A continuación veremos la explicación de la primera parte de un ejercicio dirigido a las embarazadas, que les ayudará en el momento del parto.

De entrada me gustaría diferenciar dos conceptos: los pujos y los empujes:

  • Empujar: hacer fuerza contra una cosa para moverla. Hacer presión.
  • Pujar: Hacer fuerza para pasar adelante o proseguir una acción. Proviene del verbo empujar.

Aunque en un principio los dos conceptos parecen iguales y en relación al parto se utilizan indistintamente, nosotras las fisioterapeutas de suelo pélvico los diferenciamos de la siguiente manera: El verbo empujar indica que hay que hacer fuerza y presión contra una cosa, por lo que lo que realizamos realmente al empujar es un empuje del diafragma hacia las vísceras inferiores provocando un aumento de presión intraabdominal.

Ese tipo de empuje es el que recomendamos a las mamás que hagan cuando "ya no pueden más". Cuando se queden sin fuerzas para contraer entonces tiramos de los mecanismos accesorios de los que disponemos en nuestro cuerpo, como es el empujar, el apretar para sacar algo de nuestro interior hacia el exterior. El verbo "pujar" es para nosotras el más importante, ya que lo utilizamos para definir la contracción del transverso del abdomen en el momento del expulsivo. El músculo transverso del abdomen es el llamado faja abdominal. Es un músculo que se contraer durante el expulsivo ayudando a las contracciones del útero a expulsar al bebé. Es un músculo estabilizador del tronco y además es un músculo expulsivo (nos ayuda a vomitar, defecar o parir). La contracción de ese músculo es más complicada de lo que se cree, debido a la profundidad en la que se encuentra corporalmente (detrás de los oblicuos internos) y debido a que no es un músculo grueso, como puede ser el cuádriceps o el bíceps, entre otros. Es un músculo que cuando se contrae, produce el cierre del abdomen y dibuja la cintura. Cuando intentamos tener conciencia de este músculo, nos cansamos enseguida, ya que debemos tener una continuidad y ver los resultados a medio-largo plazo, dependiendo del grado de activación que tenga. El momento ideal para comenzar estos ejercicios, al ser progresivos y no provocar daño alguno en el feto ni en la madre, sería desde la semana 28-32 de gestación. Si los empiezas más tarde es que vas a tener menos tiempo para activar la conciencia corporal y tendrás que trabajarlo más. Desde aquí vamos a intentar reconocer el transverso del abdomen.

Ejercicio para embarazadas: Pujar en el expulsivo

Pujer en el expulsivo_ FisioterapiaEn primer lugar:

  1. No va  aser fácil. Relájate, concéntrate en el ejercicio y tómatelo con calma
  2. Integra el ejercicio en tu vida diaria, de esa forma se convertirá en una rutina y no te costará tanto trabajo. Por ejemplo, hazlo durante 5 minutos todas los noches o todas las mañanas.
  3. Ponte metas reales, no pretendas ser superwoman y luego busques mil justificaciones de por qué no lo haces los días que te propusiste. Empieza con poco y ve aumentando. Por ejemplo ponlo 2 veces por semanas y cada 2 semanas aumenta una vez. Así hasta llegar a los 7 días de la semana. Vaaaale, el sábado y el domingo te los dejo libres! Así que se quedará en 5-6 días a la semana.

Vamos a empezar con la primera tarea que durará dos semanas.

  1. Respirar con el diafragama. Tienes que ponerte las manos en jarra, a nivel de las costillas inferiores (el dedo pulgar abrazaría la parte posterior de las costillas). Coge aire y suelta el aire de manera no forzada, de forma suave, para que entiendas el movimiento que tiene que hacer el cuerpo al respirar con el diafragma.
  2. Coge aire no levantes el tórax, ni los hombros, ni muevas los brazos que están en jarra. No eleves la parrilla costal, lo notarás porque tus manos se irán hacia arriba, hacia tu cara.Fisioterapia para embarazadas
  3. Coge el aire de las costillas bajas, abriéndolas. Este movimiento está provocado por la contracción de las fibras costales del diafragma. Podéis buscarlo en youtube en 3 dimensiones para visualizar mejor cómo se mueve un diafragma.

 

Cuando intentamos tener conciencia de este músculo, nos cansamos enseguida, ya que debemos tener una continuidad y ver los resultados a medio-largo plazo, dependiendo del grado de activación que tenga.

4.  Suelta el aire en un suspiro suave con la boca relajada y relaja el diafragma (el diafragma se relaja porque las costillas se relajan, pero no se cierran) y el abdomen. Debes soltar el aire que tengas, no el que eres capaz de soltar, si fuerzas el aire hacia fuera es muy probable que tus costillas se cierren y se bloqueen.

Este ejercicio que parece tan sencillo lleva de cabeza a todas mis pacientes. Para mí es la base para una buena contracción del transverso en los pujos. Por eso es importante que esa actividad la incluyáis en vuestras actividades de la vida diaria, porque…¿hay algo más importante que respirar bien? En un par de semanas (me comprometo a ello porque los embarazos no upeden esperar por mí), os mandaré el siguiente ejercicio: Respirar frunciendo los labios.

Hasta pronto!

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