¡Hola! ¿Cómo van esas respiraciones? Si piensas “es más difícil de lo que yo me imaginaba”, estás en lo cierto!! Si fuera fácil, las mujeres parirían con mucha más facilidad, te lo aseguro! Y no tendrían que acudir a profesionales como yo para que les enseñen.
Bien, una vez que controles la respiración y que sueltes el aire sin contraer las costillas, únicamente relajándolas, y sin contraer el abdomen superficial, únicamente relajándolo, trabajaremos con la espiración forzada.
La espiración forzada es la cantidad de aire que mi cuerpo, a través de la contracción del músculo transverso del abdomen, es capaz de soltar, pero para eso debemos entender que la contracción debe notarse de forma progresiva (de menos a más) y de forma muy profunda, parecido a un ligero dolor de regla.
Esa sensación de contracción del transverso no va a aparecer la primera vez que realices una espiración forzada, es más bien lo contrario. Lo primero que vas a notar cuando hagas una espiración forzada es lo mal que te sale!
SÍ, el cerebro, cuando intentas reeducarlo para hacer una actividad nueva, lo primero que te enseña es a identificar los vicios en tus movimientos, para que tomes conciencia de ellos y aprendas a limitarlos, inhibirlos. Una vez que observes que no debes forzar las costillas hacia el ombligo, que no debes contraer el abdomen superficial (me noto la barriga dura o me noto la contracción en la zona del ombligo hacia arriba), empezarás a activar el transverso poco a poco.
Una vez que comiences a soltar el aire y dejes las costillas relajadas (no hay que forzarlas hacia abajo, se nota muy fácil si te colocas una mano en las costillas bajas), y a su vez aprendas a relajar el abdomen, notarás que eres capaz de soltar más aire si activas la parte más profunda y mas inferior del transverso (entonces aparecerá esa leve sensación de dolor de regla). Y a medida que vayas practicando (se necesitan varias repeticiones durante varios días, no es cosa de un momento), notarás como esa contracción profunda cada vez se siente más hacia todos lados (parte lateral y posterior del tronco y parte superior del abdomen). Cuando consigas soltar el aire y contraer el transverso durante 10 segundos, notarás como la barriga se mete hacia dentro pero sin estar más dura (puedes tocarte la barriga y debe estar relajada). Eso es un pujo!!!
Y si sigues practicando observarás que eres capaz de mantener la contracción del transverso (dejar metida la barriga desde la parte más profunda del abdomen) y coger aire con el diafragma (costillas bajas) para volver a contraer un poco más y así llevar la barriga más hacia dentro.
Es bastante difícil de explicar en un artículo algo que me lleva sesiones de trabajo con mis pacientes. Pero me conformo con que al menos una de vosotras lo logre!! Y ya sabéis, no dudéis en consulta a vuestra fisioterapeuta experta en suelo pélvico más cercana.
Un abrazo y buen parto a todas
